Short.002. 카페인 섭취시간 중요성 수면에 미치는 영향

 
오후의 피곤함을 이겨내거나 업무 효율을 위해서, 또는 친구들과 수다 떨면서 아메리카노 한 잔,  우리는 매우 익숙한 상황입니다. 카페인이우리의  에너지를 바로 올릴 수 있다는 것은 사실이지만, 카페인을 하루 중 언제 마셔야 아는 것이 중요합니다. 오늘은 취침 시간 8시간 이내의 카페인 섭취와 수면의 질에 대해 알아보겠습니다.
 
 

카페인과 수면

 
커피, 차 및 많은 청량 음료에서 첨가되는 카페인은 중추 신경계에 영향을 미쳐 아데노신이라는 신경 전달 물질의 작용을 차단합니다. 아데노신은 수면 시작 및 deep sleep(깊은 수면) 단계에서 중요한 역할을 합니다. 이렇게 차단되었을 때, 우리는 정신이 번쩍 들고 깨어 있음을 느낍니다. 이것이 우리가 그 커피 한 잔에 유혹을 뿌리치지 못하는 이유입니다. 그러나 카페인의 효과는 최대 10시간까지 지속될 수 있다는 것이고 비록 우리의 몸은 카페인의 효과가 떨어진 것처험 느끼지만 말이죠. 따라서 취침 시간 8시간 이내에 카페인을 섭취하면 수면 주기뿐만 아니라 수면의 질에도 영향을 미쳐 수면 주기를 크게 방해할 수 있습니다.
 

 
 

수면장애

 
오후 늦은시간의 카페인 섭취에 대한 우려 사항 중 하나는 '깊은 수면(deep Sleep)' 또는 델타 수면에 미치는 영향입니다. 이 단계는 수면 주기에서 가장 회복력이 뛰어난 부분으로 신체 회복과 뇌의 휴식 등 을 돕습니다. 그러나 취침 시간 8시간 이내에 카페인을 섭취하면 이 단계의 deep sleep 깊이와 기간을 약 30%까지 낮출 수 있습니다. 그 결과, 우리는 분명히 전날 침대에서 충분한 시간 동안 취침을 했음에도 불구하고 아침에 기상할 때 상쾌하지 않거나 졸린 느낌으로 일어날 수 있습니다. 이로 인해 업무 중인 낮에 졸음이 증가하고 그에 따라 몸의 전반적인 컨디션이 저하되어 생산성과 전반적인 생활에 영향을 미칠 수 있습니다.
아래는 제가 갤럭시워치를 착용하고 수면의 질을 확인해 보았습니다. 토요일에 집이 아닌 캠핑 중 수면을 한 그래프입니다. 토요일에 오후늦게까지 커피를 마시고 저녁식사 중엔 일코올까지 마셨습니다. 그 결과 Deep Sleep 깊은 수면 시간이 약 40분 정도로 매루 낮았으며,  일요일 낮에 굉장히 피곤했습니다. 가능하다면, 여러분도 건강을 위해서 수면의 질을 확인해 보실 것을 권해 드립니다.

 
 

카페인 의존

취침 시간에 가까운 카페인 섭취는 하룻밤의 depp sleep 방해를 넘어선 것입니다. 이러한 수면의 영향은, 시간이 지남에 따라 카페인 의존의 악순환에 빠질 수 있습니다. 수면의 질이 떨어지면 다음날 우리는 피로와 싸우기 위해 카페인 섭취를 늘릴 수 있지만, 주말같이 집에서 쉬는 날, 카페인 없이 컨디션의 나빠지고 두통과 같은 금단 증상이 나타날 수도 있습니다.
 
 카페인 섭취를 하루 중 오전, 오후 이른시간으로 제한하고 수면 건강을 유지하기 위해 취침 시간 8시간 이내에는 되도록 이면 피하면 좋습니다. 스스로 선택하고, 카페인의 양과 마시는 타이밍이 수면건강의 핵심입니다. 우리는 자고 일어났을 때의 상쾌한 느낌은 늦은 밤 커피 한 잔의 일시적인 힘보다 더욱 중요합니다.  우리 몸에 귀를 기울이고 건강한 삶을 위해서 작은 습관을 바꿔 봅시다. 

 
 
 

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