브레인 포그, 디지털 치매 증상과 개선 음식

치매는 더 이상 노인의 전유물이 아닙니다. 최근 몇 년 동안 놀랍게도 점점 더 많은 젊은이들이, 심지어 20대와 30대에서도 전형적으로 치매와 관련된 증상을 경험하기도 합니다. 특히 이러한 현상은 "디지털 치매" 및 "영츠하이머"와 같은 새로운 용어를 탄생시켰고 인지 건강의 새로운 관심을 받기 시작하고 있습니다. 

 

최근에는 많은 사람들이 단기기억상실과 소위 '브레인 포그(brain fog)'와 같은 문제를 인지하기 시작했습니다. '브레인 포그'  상태는 뇌에 마치 안개가 낀 것 같은 상태가 지속되며 생각과 표현을 분명하게 하지 못하는 상태를 이야기 합니다. 특히 뭔가 머리가 띵하고, 집중력 저하가 오고 혼란하고 의욕이 꺽이는 것이 특징입니다.

 

 

 

점점 더 전문가들은 젊은 세대 사이에서 이러한 문제에 중요한 요인으로 '두뇌 과부하'를 지적하고 있습니다. 매일 두뇌에 들어오는 끊임없는 정보들, 그리고 손에서 떨어지지 않는 스마트 장치의 지속적인 사용 등은 우리 두뇌가 충분히 쉴수 있는 시간을 거의 제공하지 않습니다. 우리 아이들은 이미 어릴 적부터 스마트 기기에 노출되어 있어 뇌 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 그 영향은 어린이와 청소년에게만 국한되지 않습니다. 왜햐나면 어른이 되면 더욱 많은 시간을 스마트 폰과 함께 하기 때문입니다. 

 

스마트 기기의 과도한 사용은 잠재적인 인지 문제 뿐만 아니라 잘못된 자세로 인한 목 경직과 같은 신체적 문제로 이어지는 경우가 많습니다. 이것은 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 어지러움과 답답함을 유발할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 잦은 과음으로 인한 단기기억상실 또는 필수 영양소 섭취를 제한하는 극단적인 다이어트와 같은 생활 방식도 브레인 포그의 주요 원인이 될 수 있습니다. 극단적인 체중 감량 다이어트에서 흔히 볼 수 있는 비타민 B12 결핍은 특히 브레인 포그 증상을 악화시킬 수 있습니다.

이러한 뇌 건강 문제의 증가 추세에 따라 내가 브레인 포그를 겪고 있는지 어떻게 확인할 수 있는지 궁금할 수 있습니다. 브레인 포그가 의심되는 4가지를 알아봅시다. 

 

 

 

 

브레인 포그 대표 증상 4가지 - 자가 진단

 

1. 기억력 감퇴 : 사람들이랑 이야기할 때, 단어가 기억이 나지 않는 것, 소지품의 위치가 생각나지 않는 것 등의 예

2. 머리가 멍하고, 하루 종일 잠을 자지 못한 것 처럼 약한 두통이 지속 되기도 합니다.

3. 집중력 부족: 일을 하거나 공부를 할 때, 또는 책을 읽을 때, 주의력을 유지하거나 작업에 집중하기 어렵고 쉽게 주의가 산만해집니다. 이는 업무 능력, 및 학습 능력에 직접적으로 영향을 주게 됩니다. 

4. 정신적 피로: 무언가를 생각하거나 집중하는 것이 어렵고 피곤한 것처럼 머리가 지친 느낌. 

 

브레인 포그는 만성 피로 증후군, 우울증, 빈혈, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 루푸스 및 다발성 경화증과 같은 자가면역 질환, 편두통, 알츠하이머병 등을 포함한 여러 가지 의학적 상태의 증상일 수 있습니다. 특정 약물, 부적절한 수면, 영양 부족, 스트레스, 신체 활동 부족으로 인해 유발될 수도 있습니다.

 

 

 

다양한 발생 원인

1. 디지털 과부하 : 스마트폰을 사용하면 거의 무한에 가까운 정보, 소셜 업데이트, 뉴스, 게임 등에 즉시 액세스할 수 있습니다. 이 정보를 지속적으로 눈으로 보고 듣고 이해하고자 하는 지속적인 뇌의 활동은 뇌의 과부하로 이어질 수 있습니다. 

2. 수면 방해: 연구에 따르면 스마트폰 및 기타 전자 장치에서 방출되는 blue light 은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 방해 받거나 부적절한 수면은 브레인 포그를 유발할 수 있습니다.

3. 신체 활동 부족: 장시간 스마트폰을 사용하면 신체 활동이 장기간 지속되는 경우가 많으며, 이로 인해 전반적인 건강과 정신 건강이 저하되어 브레인 포그(brain fog) 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 스트레스와 불안: 지속적인 연결은 스트레스와 불안 수준을 증가시킬 수 있으며, 두 가지 모두 브레인 포그에 기여할 수 있습니다. 항상 "켜져" 있고 사용할 수 있어야 하는 필요성, 누락에 대한 불안, 소셜 미디어 비교로 인한 압력은 모두 정신적 스트레스를 가중시킬 수 있습니다.

5. 인간 상호 작용 감소: 스마트폰에 지나치게 의존하면 대면 상호 작용이 줄어들 수 있으며 이는 정신 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 이러한 사회적 고립은 우울감과 불안감으로 이어져 브레인 포그를 유발할 수 있습니다.

 

특히 과도한 스마트 기기의 사용은 기억력 감퇴 뿐 아니라 사용하는 자세에 따라서 목 근육의 경직까지 학장 될 수 있고, 이는 뇌로 가는 혈류 양을 감소시켜 머리가 멍하고 답답한 상태로 만들 수 있습니다. 

 

 

 

 

4 7 8 호흡법 통한 긴장 늦추기

 

편안한 호흡"으로도 알려진 4-7-8 호흡 기술은 Dr. Andrew Weil이 개발한 간단한 호흡 운동으로 pranayama라는 고대 요가 기술에서 영감을 받았습니다. 그것은 마음과 두뇌의 진정을 촉진하고 신체가 긴장을 풀 수 있도록 하여 스트레스와 불안을 낮추는데 유용한 호흡법입니다.

 

4-7-8 호흡법 방법

우선 폐의 공기 비우기를 합니다. 시작하기 전에 바른 자세로 앉아서 입으로 숨을 완전히 후~~~~ 하고 내쉽니다.

4초간 들이쉬기: 입을 다물고 4초 동안 조용히 코로 숨을 들이마십니다.

7초 동안 숨 참기: 7초 동안 숨을 참습니다.

8초 동안 숨을 내쉬세요: 8초 동안 입으로 소리내며 완전히 숨을 내쉬세요.

위의 호흡법을 4번 이상 반복하시면 됩니다. 

 

위 호흡법은 심박수를 늦추고 신체가 호흡할 때마다 더 많은 산소를 섭취하도록 도와 신경계에 진정 효과를 줄 수 있습니다. 처음 하는 일부 사람들은 약한 현기증을 느낄 수도 있습니다. 이런 경우 더욱 편안 상태로 앉거나 누운 상태에서 다시 해 보세요. 하지만, 조금 익숙해지면, 이런 현상은 없어집니다.

 

 

식사 및 영양 조절

영양이 풍부한 음식을 섭취하면 브레인 포그 증상을 억제하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

먼저, 생선, 살코기, 가금류, 계란, 강화 시리얼과 같은 비타민 B12가 풍부한 식품은 두뇌의 신경에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 연어, 굴을 포함한 지방이 많은 생선과 조개류는 두뇌 건강에 필수적이며 염증을 줄이고 세포 재생을 촉진할 수 있는 오메가-3 지방산과 DHA가 풍부하기 때문에 특히 유익합니다. 또한 식단에 다양한 채소, 특히 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 채소를 포함하는 것이 좋습니다. 이러한 식품에는 산화 방지제와 섬유질이 풍부하여 안정된 혈당 수치를 유지하고 브레인 포그와 관련된 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다. 뇌 기능에 중요한 오메가-3는 호두, 아마씨와 같은 식물성 식품에서도 발견되므로 좋은 선택이 됩니다. 달걀은 두뇌 건강에 필수적인 비타민 B6 및 B12, 엽산 및 콜린이 풍부한 식품입니다. 강황과 같은 향신료는 뇌의 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다. 마지막으로 베리, 오렌지와 같은 항산화제가 풍부한 과일은 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 두뇌 건강 식품으로 채워진 균형 잡힌 식단을 섭취하면 브레인 포그를 줄이고 인지 기능을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

브레인 포그를 방치하면 일상 생활에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 머리가 멍하고, 집중이 되지 않고  장기간의 인지 저하로 인해 업무 효율성이 감소하고 대인 관계도 어려워 질 수 있습니다. 또한 스스로 의욕 저하를 초래할 수도 있습니다. 우리의 인지 능력이 감소함에 따라 뇌 신경 세포 간의 연결성이 감소하게 되고,  만성화되면 치매와 같은 더 심각한 상태가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 브레인 포그는 사소한 골칫거리가 아닙니다. 일상 생활을 크게 방해할 수 있는 상태입니다. 우리의 두뇌를 돌보기 시작하기에 너무 이른 때는 없습니다. 그러니 지금부터 정신 건강을 잘 돌보고 지친 뇌를 달래고 브레인 포그 증상에 적극적으로 대응을 해 보세요. 

 

건강하게 100세까지 건강하세요. 

 

 

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